Trabajos con dos dias de descanso

Cuántos días de descanso a la semana

Los días de descanso son una de esas cosas que anhelas cuando tienes que hacer un entrenamiento, pero cuando por fin llegan te sientes un poco perdido. ¿Deberías estirar las agujetas de los entrenamientos de la semana (spoiler: sí), dar un paseo ligero (sí, otra vez) o deberías sumergirte en un baño caliente y ver Netflix en tu teléfono en precario equilibrio (por tercera y última vez, sí).

Tienes que dejar que tu cuerpo se recupere del trabajo de toda la semana. Tus músculos necesitan una oportunidad para desensibilizarse y acostumbrarse a la progresión que ya has hecho. Si exiges demasiado a tu cerebro en el trabajo, te quemas. Lo mismo ocurre con el cuerpo”, afirma McKenzie-Brown, que acaba de impartir su brutal clase del viernes por la mañana.

Aunque tus músculos se “sientan” preparados para entrenar, tu sistema nervioso central puede estar bastante fatigado, lo que provoca malos patrones de movimiento y aumenta las probabilidades de sufrir lesiones”, aconseja Josh Silverman, Jefe de Educación del gimnasio de lujo Third Space.

Decidir deliberadamente alejarte del gimnasio o de tu estudio favorito para tomarte un día de descanso puede parecer una medida regresiva, sobre todo cuando persigues objetivos como el que más.

Cuándo saltarse el entrenamiento

Cualquier buen programa de entrenamiento incluirá descanso de alguna forma, ya sea una rutina dividida de levantamiento que trabaje sólo uno o dos grupos musculares al día, un programa de fuerza o potencia que incluya días duros, medios y suaves, o un programa de preparación para la competición que varíe la intensidad y la duración de las carreras, los paseos y/o la natación. Pero, por mucho que te guste pensar que es así, tu cuerpo no es una máquina y a veces tendrás que desviarte del plan. “Debes tener el control sobre tu rutina de ejercicio, no debe controlarte a ti”, afirma el entrenador personal Jaime Morocco, propietario de Jaime Morocco Fitness. A veces, eso puede significar hacer un breve paréntesis en tu entrenamiento habitual, ya sea un poco de cross-training suave, yoga de recuperación o simplemente un tiempo en el que tu actividad consista en caminar y hacer recados. ¿Por qué necesitas un par de días de descanso? He aquí siete razones.

El titular no miente. Cuando entrenas duro, causas microdaños en los músculos. El aumento de la fuerza se consigue dejando que esos músculos se reparen, un proceso que puede llevar tiempo. ¿Una señal de que necesitas más de 24 horas? En el mundo del entrenamiento se denomina DOMS, o dolor muscular de aparición retardada, y suele aparecer entre 24 y 48 horas después de una sesión dura.    “Un día más de descanso puede hacer que el dolor disminuya y te permita volver al siguiente entrenamiento para continuar donde lo dejaste, esta vez sin dolor”, dice Christian Elliot, entrenador personal y propietario de True Health and Wholeness en Arlington, VA.

Beneficios de 2 días de descanso seguidos

Cuando se trata de clases o trabajo, reconocemos que unos días de descanso pueden ser recargadores y renovadores. Cuando hacemos ejercicio, esto puede ser más difícil de ver; aunque pensemos que más ejercicio equivale a mejores resultados, la ciencia dice que no es así. A continuación te explicamos por qué los días de descanso son tan importantes para ver los logros que te propones.

En primer lugar, tenemos que cambiar nuestra forma de pensar: Los días fuera del gimnasio se conocen como días de descanso, pero en realidad son días de crecimiento. El tiempo de inactividad entre entrenamientos (ya sea levantando pesas, haciendo cardio o entrenando para un deporte) es cuando nuestro cuerpo tiene la oportunidad de desarrollar músculo.

Los días de crecimiento también son el momento en que nuestro cuerpo repone los niveles de glucógeno. El glucógeno es la molécula que alimenta la actividad. Cuando hacemos ejercicio, el glucógeno se agota. Cuando no damos a nuestro cuerpo suficiente tiempo y alimentos nutritivos entre los entrenamientos para reponer esta fuente de combustible, empezamos a sentirnos fatigados y tendemos a rendir menos.

Los días de crecimiento también son vitales para nuestra salud mental. Cuando se trata de entrenar, un buen entrenamiento puede estimular las endorfinas, la “hormona de la felicidad”, y ayudarnos a sentirnos más tranquilos en el momento. Sin embargo, el sobreentrenamiento puede provocar irritabilidad, insomnio, disminución del rendimiento y del apetito, todo lo cual contribuye al agotamiento mental y a la fatiga.

¿Es suficiente 1 día de descanso a la semana?

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La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel. Pero muchos siguen sintiéndose culpables cuando se toman un día libre. Una forma de ayudar a aliviar este sentimiento de culpa es comprender los muchos beneficios que ofrece un día de descanso.

Por ejemplo, el descanso es físicamente necesario para que los músculos se reparen, reconstruyan y fortalezcan. Para los atletas recreativos, la incorporación de días de descanso y la participación en la recuperación activa puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y los objetivos de fitness. El tiempo de descanso óptimo es de entre 48 y 72 horas para los músculos que se han trabajado.

El ejercicio agota las reservas de energía del cuerpo, o glucógeno muscular. También provoca la descomposición del tejido muscular. Dar un tiempo de recuperación muscular adecuado permite al cuerpo “arreglar” ambos problemas, reponiendo las reservas de energía y reparando los tejidos dañados.