Entrenamiento del día de descanso
Los días de descanso afectan a todo el mundo de forma diferente y cada persona tiene necesidades distintas en lo que respecta al descanso. No hay una forma segura de maximizar el descanso y los resultados, por lo que estas directrices son importantes.
La hidratación es una cuestión similar. Muchos de nosotros seremos mucho más felices si dejamos de beber agua u otras bebidas y volvemos a tomar bebidas azucaradas o poco saludables como un capricho, pero la hidratación es siempre, siempre, un factor enorme cuando se trata de estar sano.
En caso de duda, siempre puedes limitarte a entrenar los abdominales, ya que son extremadamente resistentes y, por su función, son casi insensibles al desgaste. Se pueden entrenar con mucha más frecuencia que cualquier otro grupo muscular.
Otro gran uso de tu día de descanso es tomarte un tiempo para ti mismo y hacer lo que te apetezca. No es necesario ir al gimnasio todos los días, sino que puedes dedicar un tiempo a relajarte, a ponerte al día con un programa que te hayas perdido o a pasar tiempo con tus amigos y tu familia.
Pero esto no es necesariamente para todo el mundo. Si te cuesta no hacer nada, ¿por qué no hacer algo diferente? Sé productivo, haz algo que hayas querido hacer pero para lo que nunca tengas tiempo, ¡el mundo es tu ostra! En lugar de pensar en qué hacer con tus días de descanso, puedes pensar en qué podrías hacer con ese tiempo.
Qué hacer en los días de descanso para ganar músculo
La importancia de los días de descansoCuando estás en la zona de entrenamiento y realmente te gustan tus entrenamientos, es tentador saltarse los días de descanso. Al fin y al cabo, estás viendo grandes progresos, tus niveles de energía están por las nubes y cada sesión te hace vibrar. Más entrenamientos sólo pueden ser algo bueno, ¿verdad?
No necesariamente. El ejercicio, como la mayoría de las cosas en la vida, es una cuestión de equilibrio. Aunque está muy bien que quieras entrenar más duro y más a menudo, el tiempo de descanso es una parte vital de cualquier plan de ejercicio e incluso los atletas profesionales programan tiempo de descanso y sesiones fáciles en su entrenamiento semanal.
“Los días de descanso están muy infravalorados”, afirma Jordane Zammit Tabona, directora y fisioterapeuta jefe de Function360. “Veo a muchas personas con lesiones por sobrecarga porque entrenan con frecuencia y no se toman el tiempo suficiente para descansar. Si no incluyes los días de descanso en tu régimen de entrenamiento, tu rendimiento también puede verse afectado”, advierte.
Los días de descanso permiten a tu cuerpo -y a tu mente- recuperarse de los entrenamientos. Impiden que te quemes y pierdas el ritmo, y garantizan que estés preparado para dar lo mejor de ti en la siguiente sesión. El descanso también da a tu cuerpo tiempo para adaptarse al entrenamiento y fortalecerse y ponerse en forma, por lo que estarás en mejores condiciones para hacer valer el siguiente entrenamiento que si te saltas el periodo de recuperación.
Entrenamiento de día de descanso activo
Un error común de las personas que se inician en el ejercicio -y, en realidad, incluso entre los deportistas experimentados- es entrenar demasiado y con demasiada frecuencia. Esto puede no parecer un gran problema inicialmente, pero el sobreentrenamiento puede afectar a su salud y es algo que debe tomarse en serio. El impacto negativo de no permitir periodos de descanso adecuados en su rutina puede hacer que sea mucho más probable que no se adhiera a su hábito de entrenamiento, debido a la sensación de malestar, el exceso de fatiga o dolor, o incluso lesiones. Si no permites que tu cuerpo se recupere entre los entrenamientos, no estarás aprovechando al máximo el tiempo que dedicas al ejercicio.
No tienes que pasarte todo el “día de descanso” en el sofá (puedes, ¡también está bien!). La actividad física ligera en un día de descanso puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, tu salud y tu progreso o capacidad para mantener tu peso o nivel de fitness. Si quieres mantenerte activo incluso en tus días de descanso, una buena regla es que la actividad no sea algo que te provoque dolores musculares. Ya sea caminando, nadando, haciendo yoga, estirando, yendo a una caminata ligera, etc., debe ser a una intensidad reducida de sus entrenamientos normales – lo que significa que incluso un día de descanso activo está en una especie de escala móvil en relación con sus propios niveles de fitness.
Cuántos días de descanso a la semana
La recuperación de los entrenamientos es importante para sacar el máximo provecho de su programación de fitness y un componente esencial de una formación de entrenamiento personal. Dedico bastante tiempo a hablar con mis clientes sobre las técnicas de recuperación adecuadas para evitar el agotamiento y las lesiones debidas al sobreentrenamiento.
Al mismo tiempo, mis clientes están ansiosos por saber qué pueden hacer en sus días libres para complementar el duro trabajo que están realizando en el gimnasio. Quieren saber: ¿Qué debo hacer en mis días libres? ¿Cuánta actividad es demasiada? ¿Debo hacer algo activo en todos mis días libres?
Este artículo le ayudará a usted, entrenador personal o entusiasta del fitness, a entender mejor qué es la recuperación activa, la ciencia que la sustenta, cómo incorporarla a su rutina y algunos ejemplos de entrenamientos de recuperación activa entre sesiones que puede probar.
Todos sabemos cómo se siente nuestro cuerpo al día siguiente de un entrenamiento exigente. Es común que los deportistas experimenten uno o más de los siguientes síntomas después de una dura sesión de entrenamiento: dolor muscular de aparición retardada (DOMS), daño muscular (pequeños desgarros microscópicos que pueden ocurrir cuando un músculo se estresa más allá de lo que está acostumbrado), inflamación y una sensación de fatiga física (Dupuy et al. 2018).
