Qué hacer en los días de descanso
Saltar al contenidoLos días de descanso son una parte crucial de cualquier plan de fitness exitoso, de hecho, son tan importantes como el propio entrenamiento. Tanto si estás en los primeros días de tu nueva rutina de fitness como si llevas un tiempo entrenando, es fácil caer en la idea de que “más es mejor”. Especialmente durante el cierre, con los entrenamientos online en casa a nuestro alcance y nuestra vida social en un segundo plano. Sin embargo, esforzarse demasiado y dejar poco o ningún tiempo para el descanso no es sostenible: el sobreentrenamiento conlleva un mayor riesgo de lesiones y síntomas como la fatiga y la pérdida de motivación, e incluso podría provocar el agotamiento. Todo esto hay que evitarlo para crear un hábito de fitness sostenible que dure hasta el 2021 y más allá. También te puede gustar¿Cómo ayudar a la recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza? Los entrenadores de fitness explican cómo reconstruir y reparar¿Por qué son tan importantes los días de descanso? Los días de descanso dan a los músculos tiempo para repararse, adaptarse y fortalecerse, y permiten que el sistema nervioso se recupere del estrés y la tensión que ha sufrido durante el entrenamiento. Tomarse un día de descanso le permitirá sentirse con más energía y rendir mejor cuando vuelva a entrenar, lo que le permitirá no sólo alcanzar sus objetivos, sino también mantenerlos.
Cuántos días de descanso por semana
Cuando estás realmente “en racha” en el gimnasio y te encuentras batiendo récords a diestro y siniestro, lo último que quieres hacer es tomarte un día de descanso, o peor aún, tomarte una semana o más sin entrenar.
Por muy tentador que sea ir a por todas, el descanso no es sólo un capricho opcional para los débiles de corazón y los que no se dedican a ello. Es una parte esencial de tu entrenamiento, y si lo descuidas, pagarás el peaje tarde o temprano. Entonces, ¿por qué son importantes los días de descanso a la hora de alcanzar tus objetivos? He aquí por qué…
Cada vez que vayas al gimnasio para realizar un entrenamiento intenso, ya sea una sesión de HIIT en la cinta de correr o una rutina de powerlifting en la zona de pesas, estarás creando desgarros microscópicos en tus músculos. Esto permite esencialmente que tu cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte y resistente al estímulo del entrenamiento. En general, los pequeños desgarros microscópicos no son un problema. De hecho, es el objetivo de hacer ejercicio. Pero cuando te excedes en el entrenamiento o reduces el tan necesario descanso, esas “microlesiones” intencionadas pueden convertirse fácilmente en lesiones reales que te impidan entrenar indefinidamente, o algo peor.
Tiempo de recuperación muscular
La importancia de los días de descansoCuando estás en la zona de entrenamiento y realmente te gustan tus entrenamientos, es tentador saltarse los días de descanso. Después de todo, estás viendo un gran progreso, tus niveles de energía están por las nubes y cada sesión te hace vibrar. Más entrenamientos sólo pueden ser algo bueno, ¿verdad?
No necesariamente. El ejercicio, como la mayoría de las cosas en la vida, es una cuestión de equilibrio. Aunque está muy bien que quieras entrenar más duro y más a menudo, el tiempo de descanso es una parte vital de cualquier plan de ejercicio e incluso los atletas profesionales programan tiempo de descanso y sesiones fáciles en su entrenamiento semanal.
“Los días de descanso están muy infravalorados”, afirma Jordane Zammit Tabona, directora y fisioterapeuta jefe de Function360. “Veo a muchas personas con lesiones por sobrecarga porque entrenan con frecuencia y no se toman el tiempo suficiente para descansar. Si no incluyes los días de descanso en tu régimen de entrenamiento, tu rendimiento también puede verse afectado”, advierte.
Los días de descanso permiten a tu cuerpo -y a tu mente- recuperarse de los entrenamientos. Impiden que te quemes y pierdas el ritmo, y garantizan que estés listo y capaz de dar lo mejor de ti en la siguiente sesión. El descanso también da a tu cuerpo tiempo para adaptarse al entrenamiento y fortalecerse y ponerse en forma, por lo que estarás en mejores condiciones para hacer valer el siguiente entrenamiento que si te saltas el periodo de recuperación.
Cardio en los días de descanso
Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
Puede que hayas oído que es importante incluir días de descanso como parte de tu rutina de ejercicios semanal. El descanso adecuado es esencial para el rendimiento, la recuperación adecuada y la reparación de los sistemas y músculos de tu cuerpo. De hecho, es durante el descanso cuando tus músculos aumentan de fuerza y tamaño y tu rendimiento y resistencia mejoran[1].
La mayoría de las personas sólo necesitan incluir 1 día de descanso durante la semana, sin embargo, 2 días también son apropiados. Lo mejor es realizar actividades ligeras y reparadoras en lugar de estar completamente inactivo. Empieza a incorporar uno o dos días de descanso y mantente ligeramente activo para ayudar a tu cuerpo a repararse, recuperarse y progresar con tu entrenamiento físico.