Cuántos días de descanso a la semana
Aunque los dolores musculares a veces forman parte de los retos a los que se enfrenta el cuerpo y de la necesidad de fortalecerse, hay cosas que puedes hacer para ayudar. Utiliza estos consejos para acelerar la recuperación muscular y seguir trabajando para alcanzar tus objetivos de salud y forma física.
Los electrolitos incluyen minerales como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio, y se encuentran en la mayoría de los alimentos. Estos minerales son importantes para el sistema nervioso y también se consumen durante la contracción muscular.
Según Sports Dietitians Australia, el organismo es más eficaz a la hora de reponer hidratos de carbono y promover la reparación y el crecimiento muscular en los primeros 60-90 minutos después del ejercicio. Aunque esto continúa durante otras 12-24 horas, maximizar la recuperación en esos primeros 90 minutos es una gran idea.
Las opciones de tentempiés rápidos y saludables para reponer las reservas de energía son infinitas: puedes prepararte un batido con antelación, tomar fruta con yogur, mantequilla de cacahuete o huevos con tostadas, u optar por un batido de proteínas en polvo si tienes prisa y no vas a poder comer en un rato.
Cuántos días de descanso entre entrenamientos
El esfuerzo sobre los músculos provoca desgarros microscópicos y nos produce agujetas al principio. Una vez que nos recuperamos, este proceso nos ayuda a fortalecernos al aumentar la masa muscular (1). Así que, básicamente, es muy normal sentir algún tipo de agujetas. Por otro lado, estar ultra dolorido y rígido significa que necesitamos descansar esos músculos. Además del descanso, hay alimentos que podemos comer y cosas que podemos hacer para acelerar nuestra recuperación. A continuación condensamos algunos consejos para ayudarte a incluir técnicas de recuperación activa como parte de tu estilo de vida saludable.
El tiempo de recuperación tras el ejercicio es crucial para la reparación de los músculos y los tejidos, así como para el desarrollo de la fuerza. Esto es aún más importante después de un entrenamiento intenso con pesas, por ejemplo. Nuestros músculos necesitan entre 24 y 48 horas para recuperarse, repararse y reconstruirse. Hacer ejercicio demasiado rápido después de una sesión de entrenamiento podría dañar los tejidos en lugar de fortalecerlos.
Cuando hacemos ejercicio, nuestros huesos, músculos, tendones y ligamentos se debilitan para fortalecerse. Durante un entrenamiento o una actividad física intensa, nuestros tejidos musculares se rompen, la energía de nuestros músculos se agota y perdemos muchos líquidos.
Días de descanso óptimos para el crecimiento muscular
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel. Pero muchos siguen sintiéndose culpables cuando se toman un día libre. Una forma de ayudar a aliviar este sentimiento de culpa es comprender los muchos beneficios que ofrece un día de descanso.
Por ejemplo, el descanso es físicamente necesario para que los músculos se reparen, reconstruyan y fortalezcan. Para los atletas recreativos, la incorporación de días de descanso y la participación en la recuperación activa puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y los objetivos de fitness. El tiempo de descanso óptimo es de entre 48 y 72 horas para los músculos que se han trabajado.
El ejercicio agota las reservas de energía del cuerpo, o glucógeno muscular. También provoca la descomposición del tejido muscular. Dar un tiempo de recuperación muscular adecuado permite al cuerpo “arreglar” ambos problemas, reponiendo las reservas de energía y reparando los tejidos dañados.
Qué comer los días de descanso
La recuperación del entrenamiento se reconoce cada vez más como uno de los aspectos más importantes de la actividad física y el bienestar general. Mientras analizamos la miríada de estrategias de recuperación y sus diversos niveles de apoyo científico, es importante recordar que tanto las pruebas científicas como las anecdóticas apuntan al valor de un plan de recuperación adecuado para fomentar la adaptación, el bienestar y el rendimiento.
Aunque algunas pueden resultar más eficaces que otras, es fundamental recordar que cualquier intervención funcionará mejor si se adapta a cada cliente. Tenga en cuenta que la estrategia más eficaz para usted podría ser experimentar para determinar cuáles resultan viables y exitosas para las personas con las que trabaja.
Comemos, dormimos, entrenamos y repetimos, esforzándonos constantemente por ser más grandes, más fuertes, más rápidos o más delgados, pero ¿hay un punto en el que el exceso resulta perjudicial? Muchos reconocen la necesidad de recuperarse después del ejercicio (también conocido como evitar el agotamiento por el ejercicio), pero ¿sabemos lo que se necesita para recuperarse completamente y si realmente hemos alcanzado ese estado? Oímos términos como sobreentrenamiento y sobreesfuerzo no funcional (el umbral justo antes del sobreentrenamiento) y nos preguntamos: “¿Por qué se les presta tanta atención hoy en día?”.
