3 minutos de descanso entre series
El intervalo de descanso entre series es una de las variables de entrenamiento fundamentales en su control. Después de leer este artículo, comprenderás mejor cómo afecta a tu entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, la reserva de ATP de sus músculos sólo dura lo suficiente para alimentar unos segundos de trabajo máximo, como un levantamiento pesado o un sprint corto. El medio más rápido que tienen los músculos para resintetizar el ATP es la descomposición del fosfato de creatina, que también se almacena en los músculos.
Tan pronto como empiece a gastar ATP en una serie de un determinado ejercicio, el fosfato de creatina se descompone para crear más ATP. Esto permite que tus músculos trabajen a gran potencia durante un poco más de tiempo: hasta unos 10 segundos de sprint o unos cuantos levantamientos pesados. En este punto, el glucógeno muscular se convierte en la principal fuente de ATP, pero este proceso es más lento y no puede alimentar un trabajo tan potente como durante los primeros 10 segundos.
Después de una serie desafiante hasta el fallo, el nivel de fosfato de creatina en sus músculos puede ser tan bajo como el 15-30% de sus niveles de reposo.1 Sus reservas de fosfato de creatina se restauran rápidamente, utilizando principalmente el glucógeno muscular como fuente de energía, durante los minutos siguientes.
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Su programa de entrenamiento diferirá en cuanto a los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para la forma física, el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.
El primer paso es entender estos términos y cómo se aplican a su programa de entrenamiento. En resumen, una repetición significa un movimiento completo. Así, un curl de bíceps equivale a una repetición, y 5 curls de bíceps son 5 repeticiones. Las repeticiones conforman una serie, que suele ser el número total de repeticiones que harás antes de tomar un descanso. A continuación encontrarás más detalles sobre las series, las repeticiones, el descanso y la velocidad.
Una repetición (rep) es una realización de un ejercicio, como un levantamiento de peso muerto, un press de banca o un curl de brazos. Una repetición máxima (1RM) es su mejor marca personal, o lo máximo que puede levantar en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.
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Si has investigado un poco sobre el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular, probablemente ya sepas que el músculo crece durante el periodo de recuperación, no durante el propio entrenamiento. Por lo tanto, el descanso adecuado entre los entrenamientos es crucial para la ganancia de masa. Al menos 48 horas es un buen objetivo, pero el número de días de descanso que necesitas entre entrenamientos depende de factores individuales.
En primer lugar, la carga y la tensión tienen que ser lo suficientemente grandes como para superar la cantidad de estrés a la que tus músculos ya se han adaptado. Para ello, tienes que levantar cargas cada vez más pesadas. Esto provoca un daño recurrente que lleva a la inflamación de las fibras musculares. La respuesta del cuerpo a esta inflamación es lo que aumenta el tamaño del músculo.
La síntesis de proteínas musculares (SPM) es un período de mayor crecimiento muscular después del entrenamiento. Su duración varía y depende de varios factores, como la intensidad del entrenamiento y el nivel de acondicionamiento. Por lo general, cuanto más duro sea el entrenamiento, más largo será el período de MPS. Además, los levantadores experimentados suelen tener una ventana MPS más corta que los novatos porque sus cuerpos se han adaptado al estrés.
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Para obtener los resultados esperados, es importante entrenar de forma inteligente, pero también dar a su cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente. La recuperación adecuada incluye, entre otras cosas, una dieta adecuada y suficiente tiempo de recuperación. Esto le dará al cuerpo tiempo para adaptarse al trabajo muscular al que está sometido, así como para mejorar su condición después de cada sesión.
La regla general que establece que hay que dejar 24 horas de descanso entre cada sesión no se aplica sistemáticamente a todos los tipos de entrenamiento. El tiempo necesario entre cada sesión depende de varias cosas:
Durante un proceso de pérdida de peso, lo más importante es estar activo con la mayor frecuencia posible para crear un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que comemos, día tras día. En este caso, no es necesario descansar 24 horas entre cada sesión cardiovascular. Podemos entrenar de 5 a 6 veces por semana sin ningún problema. Siempre que nuestro programa se adapte a nuestra condición física y capacidad de recuperación. Sin embargo, sugiero que se alternen sesiones duras (de alta intensidad) con otras más fáciles (de intensidad moderada). Esto evitará el agotamiento y el cansancio excesivo.
