¿Qué importancia tienen los días de descanso?
La dinámica del intercambio de gases externos durante el ejercicio está influida por factores pulmonares, cardiovasculares y metabólicos. Durante las transiciones descanso-ejercicio la interacción de estos factores es más compleja que durante los transitorios ejercicio-ejercicio. En el presente estudio, comparamos directamente las respuestas del consumo de oxígeno (VO2) y del gasto cardíaco (CO) a los cambios de paso en la intensidad del ejercicio. Nueve estudiantes realizaron los siguientes cambios de paso en un ergómetro de bicicleta en posición corporal erguida: descanso-20W, 20W-80W, 20-140W. El VO2 se midió respiración a respiración mientras que el CO se determinó latido a latido mediante un dispositivo Doppler. La sonda se colocó en la escotadura supraesternal y se dirigió hacia la raíz aórtica. Al partir de la línea de base de 20 W, las respuestas del VO2 mostraron un primer componente, principalmente cardiovascular, durante los primeros 30 s, seguido de un segundo componente metabólico a CO constante. Los transitorios de reposo-ejercicio mostraron dos características tempranas adicionales. En primer lugar, hubo un aumento muy rápido del VO2 durante los ciclos respiratorios iniciales del transitorio en reposo. Esto fue probablemente causado por eventos en los pulmones o la circulación pulmonar. En segundo lugar, el CO alcanzó su nivel de estado estable en unos 10 s. Esto sugiere un aumento repentino del retorno venoso. Los presentes resultados muestran en general que tanto la cinética del VO2 como la del CO son más rápidas cuando el ejercicio en posición corporal erguida se inicia desde el reposo.
Entrenamiento del día de descanso
Hill escribe en su autobiografía que corría al menos un kilómetro y medio al día, y que se encargaba de entrenar 13 veces por semana. Su entrenamiento se llevaba a cabo sin un entrenador, y se realizaba a base de ensayo y error.
Aunque tuvo éxito -incluso compitió dos veces en los Juegos Olímpicos- hubo ocasiones en las que describe los síntomas del exceso de entrenamiento. Entre ellos se encontraban el dolor y la pesadez de piernas, el aumento de la susceptibilidad a los resfriados y las infecciones, y la pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que le ayudó a prepararse para la competición, se preguntó si algunas de sus actuaciones inferiores eran consecuencia de no tomarse ningún día de descanso.
Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento, a menudo se nos dice que es importante tomar “días de descanso” entre los entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan los días de descanso es para permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos, y para permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos demuestran que los días de descanso desempeñan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y una buena forma física.
Cuántos días de descanso a la semana
La realidad del ejercicio es que no se progresa cuando se entrena, sino cuando se recupera del entrenamiento. El entrenamiento es el estímulo, mientras que la recuperación y la mejora son la respuesta física.
Pero, ¿qué significa recuperación y qué puede hacer para ayudarse a sí mismo y a sus clientes a recuperarse de las exigencias físicas del entrenamiento? Responderé a esta pregunta basándome en los conocimientos que he adquirido a través del aprendizaje formal y en mis experiencias como profesional del fitness durante 15 años y con múltiples premios.
Cuando se trata de ejercicio y descanso, la recuperación adecuada es tan importante como el entrenamiento adecuado, y también suele ser igual de confusa, ya que hay muchas estrategias que afirman ser la forma correcta de entrenar y recuperarse. Rara vez -o nunca- hay estrategias de entrenamiento o recuperación que sirvan a todo el mundo de forma universal. Manipular los conceptos más amplios para adaptarlos a un individuo concreto puede requerir un poco de ensayo y error, pero permite comprender mejor lo que el cuerpo necesita.
Para la mayoría de sus clientes, “descanso” significa quietud absoluta. Un periodo de quietud puede ser útil tanto para el cuerpo como para la mente, pero la quietud no debe durar un día entero. Un factor importante que hay que recordar sobre la recuperación es que se trata en gran medida de la regeneración de los tejidos y el suministro de nutrientes. El ejercicio crea un estímulo físico para que el cuerpo mejore en el desafío que se le ha presentado y eso sólo puede ocurrir si hay flujo sanguíneo. La circulación lleva los nutrientes a los tejidos, los nutrientes proporcionan el material para facilitar la mejora, y la circulación se ve reforzada por el movimiento.
Cardio en los días de descanso
La recuperación de los entrenamientos es importante para sacar el máximo provecho de tu programación de fitness y un componente esencial de la formación de un entrenador personal. Dedico una buena cantidad de tiempo a hablar con mis clientes sobre las técnicas de recuperación adecuadas para evitar el agotamiento y las lesiones debidas al sobreentrenamiento.
Al mismo tiempo, mis clientes están ansiosos por saber qué pueden hacer en sus días libres para complementar el duro trabajo que están realizando en el gimnasio. Quieren saber: ¿Qué debo hacer en mis días libres? ¿Cuánta actividad es demasiada? ¿Debo hacer algo activo en todos mis días libres?
Este artículo le ayudará a usted, entrenador personal o entusiasta del fitness, a entender mejor qué es la recuperación activa, la ciencia que la sustenta, cómo incorporarla a su rutina y algunos ejemplos de entrenamientos de recuperación activa entre sesiones que puede probar.
Todos sabemos cómo se siente nuestro cuerpo al día siguiente de un entrenamiento exigente. Es común que los deportistas experimenten uno o más de los siguientes síntomas después de una dura sesión de entrenamiento: dolor muscular de aparición retardada (DOMS), daño muscular (pequeños desgarros microscópicos que pueden ocurrir cuando un músculo se estresa más allá de lo que está acostumbrado), inflamación y una sensación de fatiga física (Dupuy et al. 2018).
