Cuántos días de descanso a la semana para ganar músculo
Tanto si se está entrenando para una carrera de resistencia, como un maratón, como si simplemente intenta mantener una buena salud y un peso corporal adecuado, es importante realizar la cantidad de ejercicio adecuada a sus necesidades particulares. Algunas personas creen erróneamente que más es siempre mejor, pero cuando se trata de ejercicio, sencillamente no es así.
El ejercicio es una carga de trabajo físico que se impone al cuerpo; el tipo de ejercicio y la cantidad que se realiza determinan los cambios específicos que experimentará el cuerpo. Para que el ejercicio tenga el mayor efecto y produzca los cambios deseados, el tipo de ejercicio y el nivel de intensidad deben variar de forma regular. Alternar entrenamientos de baja, moderada y alta intensidad -lo que se conoce como periodización- proporciona diferentes métodos para estructurar la intensidad del entrenamiento y permitir un descanso adecuado después del ejercicio.
Podría decirse que el componente más importante de la periodización es el tiempo de descanso y recuperación adecuado entre entrenamientos duros o de alta intensidad. El ejercicio crea dos tipos de estrés en los músculos: el estrés metabólico que proviene del agotamiento de la energía almacenada en las células musculares individuales y el estrés mecánico creado por el daño físico a las estructuras de las proteínas musculares. Mientras que el cuerpo experimenta estrés metabólico o mecánico durante el ejercicio, es durante el período de recuperación después del ejercicio cuando el cuerpo repara las proteínas musculares y repone el glucógeno (glucosa almacenada en el hígado y el tejido muscular) utilizado para alimentar el entrenamiento.
Cuántos días de descanso entre grupos musculares
La recuperación del entrenamiento se está reconociendo como uno de los aspectos más importantes de la actividad física y el bienestar general. Mientras analizamos la miríada de estrategias de recuperación y sus diversos niveles de apoyo científico, es importante recordar que tanto las pruebas científicas como las anecdóticas apuntan al valor de un plan de recuperación adecuado para fomentar la adaptación, el bienestar y el rendimiento.
Aunque algunas pueden resultar más eficaces que otras, es fundamental recordar que cualquier intervención funcionará mejor si se adapta a cada cliente. Tenga en cuenta que la estrategia más eficaz para usted podría ser experimentar para determinar cuáles resultan viables y exitosas para las personas con las que trabaja.
Comemos, dormimos, entrenamos y repetimos, esforzándonos constantemente por ser más grandes, más fuertes, más rápidos o más delgados, pero ¿hay un punto en el que el exceso resulta perjudicial? Muchos reconocen la necesidad de recuperarse después del ejercicio (también conocido como evitar el agotamiento por el ejercicio), pero ¿sabemos lo que se necesita para recuperarse completamente y si realmente hemos alcanzado ese estado? Oímos términos como sobreentrenamiento y sobreesfuerzo no funcional (el umbral justo antes del sobreentrenamiento) y nos preguntamos: “¿Por qué se les presta tanta atención hoy en día?”.
Tiempo de recuperación muscular
La mayoría de los deportistas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para rendir a alto nivel, pero muchos siguen entrenando en exceso y se sienten culpables cuando se toman un día de descanso. El cuerpo se repara y fortalece en el tiempo que transcurre entre los entrenamientos, y el entrenamiento continuo puede debilitar a los atletas más fuertes.
Los días de descanso son fundamentales para el rendimiento deportivo por varias razones. Algunas son fisiológicas y otras psicológicas. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse. Para los atletas recreativos, la incorporación de días de descanso puede ayudar a mantener un mejor equilibrio entre el hogar, el trabajo y los objetivos de fitness.
Es importante incluir tiempo de recuperación en cualquier programa de entrenamiento porque es el momento en que el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio y se produce el verdadero efecto del entrenamiento. La recuperación también permite al cuerpo reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico provoca cambios en el organismo, como la degradación del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), así como la pérdida de líquidos.
Descanso entre entrenamientos
Para obtener los resultados esperados, es importante entrenar con inteligencia, pero también dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente. Una recuperación adecuada incluye, entre otras cosas, una dieta adecuada y suficiente tiempo de recuperación. Esto dará al cuerpo tiempo para adaptarse al trabajo muscular al que está sometido, así como para mejorar su condición después de cada sesión.
La regla general que establece que debemos dejar 24 horas de descanso entre cada sesión no se aplica sistemáticamente a todos los tipos de entrenamiento. El tiempo necesario entre cada sesión depende de varias cosas:
Durante un proceso de pérdida de peso, lo más importante es estar activo lo más a menudo posible para crear un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que comemos, día tras día. En este caso, no es necesario descansar 24 horas entre cada sesión cardiovascular. Podemos entrenar de 5 a 6 veces por semana sin ningún problema. Siempre que nuestro programa se adapte a nuestra condición física y capacidad de recuperación. No obstante, aconsejo alternar sesiones duras (intensidad alta) con sesiones más fáciles (intensidad moderada). Esto evitará el agotamiento y el cansancio excesivo.
