Cuándo tomar creatina
La creatina es una ayuda nutricional eficaz que ha sido reconocida popularmente como un potenciador del rendimiento. Ha existido en la industria de los suplementos durante mucho tiempo y es la más confiable por sus beneficios para ganar fuerza. Este viejo suplemento, al ser tan popular, suele estar rodeado de dudas sobre su uso.
A diferencia de las fuentes de alimentación alternativas que suministran energía al cuerpo a través del número de calorías, la belleza de la creatina radica en el hecho de que no suministra energía a partir de las calorías, sino que lo hace mediante la donación del grupo fosfato para la regeneración de ATP.
Como ya has leído en nuestro blog ¿Es segura la suplementación con creatina para las mujeres? La creatina es un aminoácido no esencial cuya suplementación resulta útil para quienes buscan ganar fuerza y masa muscular. En el cuerpo humano, la creatina se crea principalmente en el hígado y se almacena casi por completo (95%) en los músculos. Cada vez que nuestros músculos se contraen, nuestro cuerpo utilizará rápidamente la energía que proviene de la creatina que se produce naturalmente en nuestro cuerpo.
¿Cuánto tiempo debo descansar de la creatina?
Esto significa que en total ha estado suplementando con creatina durante un total de 8 semanas. Entonces es importante dejar de tomar creatina. Debe hacer una pausa en su suplementación de creatina durante 7 a 14 días (preferiblemente 2 semanas), antes de empezar a tomar creatina de nuevo.
¿Necesito días de descanso con la creatina?
Una pregunta común entre los atletas: ¿Debo tomar creatina en los días de descanso? La respuesta corta es sí, pero también puedes saltarte algunos días. “Las investigaciones sugieren que las reservas de creatina pueden mantenerse en niveles elevados incluso si no se toma creatina todos los días”, afirma Paul Falcone, científico principal de LADDER.
¿Puedo tomar creatina después de 2 horas?
La mayoría de los atletas utilizan la creatina menos de una hora antes o inmediatamente después del entrenamiento. Utilizarla después del ejercicio puede ser beneficioso porque el ejercicio estimula la circulación sanguínea y las células pueden recibir creatina más rápidamente. No obstante, la creatina puede tomarse en cualquier momento.
¿Se puede tomar creatina durante el entrenamiento?
Si has pasado algún tiempo alrededor de las pesas en un gimnasio, es probable que hayas visto u oído a la gente hablar de tomar creatina. Con tanta cháchara en torno a este suplemento, puede ser confuso averiguar exactamente cuándo tomarlo para maximizar los beneficios. Incluso puede que no estés seguro de si deberías tomar creatina y si es realmente útil. Por lo tanto, permítanos ayudarle a entender qué es exactamente la creatina y cómo puede funcionar mejor para usted.
La creatina es un suplemento para mejorar el rendimiento (ayuda ergogénica) que puede darle un impulso extra mientras hace ejercicio. Se encuentra de forma natural en nuestros músculos y se descompone durante el ejercicio. Su función principal es hacer que el ATP (la forma de energía de la célula) esté disponible para la contracción muscular.
Dado que la creatina se descompone durante el ejercicio (alrededor del 1-2% de nuestras reservas musculares totales cada día), es importante reponer la cantidad que se pierde. Tomar creatina como suplemento puede aumentar las reservas en el músculo y hacer que puedas esforzarte más para conseguir ganancias más rápidas.1 Restaurar tus niveles de creatina después de un entrenamiento también es importante para una rápida recuperación y una posible reducción de lesiones.1,2
Beneficios de la creatina
“Tengo una pregunta sobre la creatina. Estuve sin tomarla durante las vacaciones y empecé a tomarla de nuevo cuando empezó el trabajo. Sin embargo, parece que la mayoría de las veces me olvido de tomarla durante el fin de semana, cuando no tengo la rutina que conlleva el trabajo. Así que digamos que lo tomo regularmente 5 veces por semana, de lunes a viernes, y luego me salto dos días. ¿Tiene alguna idea del efecto? Hago entrenamiento de fuerza 5 veces por semana y juego al voleibol de playa 3 veces por semana, pero el gimnasio es mi prioridad número uno”.
La respuesta está en el hecho de que el efecto de la creatina no es agudo. Funciona aumentando el contenido de creatina en tus músculos, lo cual es un proceso que ocurre durante semanas. Si haces una fase de carga de creatina y tomas 20 gramos al día durante 5-6 días, entonces habrás aumentado el contenido de creatina de tus músculos en un 20% al final de esa fase, y podrías pasar a una fase de mantenimiento de 3-5 g al día. Si te saltas la fase de carga y pasas directamente a la fase de mantenimiento de 3-5 g al día, tardarás más de 2 o 3 semanas en alcanzar el mismo nivel de contenido de creatina en los músculos.
Creatina
La creatina es un importante aminoácido muy popular en el mundo del fitness debido a sus beneficios para el fortalecimiento muscular: Ayuda a mantener las explosiones cortas de energía, la producción de energía del músculo, la recuperación y el aumento de la masa corporal magra. Normalmente, las personas que se suplementan con creatina buscan mayores ganancias de masa muscular magra, fuerza muscular para sus entrenamientos de resistencia, intervalo y fuerza.
La creatina es un derivado del aminoácido que se forma a partir de dos aminoácidos, la glicina y la arginina. Los aminoácidos son sustancias que forman la base de las proteínas, y a veces se les llama los bloques de construcción de la vida.
Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que el cuerpo necesita para funcionar. Estas moléculas se combinan de diferentes maneras para crear distintos tipos de proteínas. Algunos aminoácidos, conocidos como aminoácidos no esenciales, son producidos en cantidades suficientes por el propio organismo.
Otros, conocidos como aminoácidos esenciales, no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse únicamente a través de la dieta. Algunos aminoácidos pueden considerarse no esenciales en algunos casos, pero deben consumirse a través de la dieta en momentos de enfermedad o estrés. Estos se conocen como aminoácidos condicionalmente esenciales.
