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Su programa de entrenamiento diferirá en los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución en función de si entrena para mejorar su forma física, el crecimiento muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.

El primer paso es comprender estos términos y cómo se aplican a su programa de entrenamiento. En resumen, una repetición se refiere a un movimiento completo. Así, una flexión de bíceps equivale a una repetición, y 5 flexiones de bíceps son 5 repeticiones.  Las repeticiones forman una serie, que suele ser el número total de repeticiones que harás antes de descansar. A continuación encontrarás más información sobre las series, las repeticiones, el descanso y la velocidad.

Una repetición es una realización de un ejercicio, como un peso muerto, un press de banca o un curl de brazos. Una repetición máxima (1RM) es tu mejor marca personal, o lo máximo que puedes levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.

¿Cuánto tiempo debo descansar entre series para la hipertrofia?

Los estudios han demostrado que, para inducir la hipertrofia muscular, los intervalos de descanso óptimos se sitúan entre 30 y 90 segundos (3, 4 ). La hipertrofia muscular se consigue mejor con descansos moderados entre series, como 30-90 segundos.

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¿Descansar 2 minutos es demasiado tiempo para la hipertrofia?

Entrenamiento de hipertrofia

Para aumentar de tamaño más rápidamente, el mejor período de descanso es de 1 a 2 minutos entre series. El entrenamiento típico de musculación/hipertrofia (peso moderado-pesado, 6-12 repeticiones) obtiene energía del sistema ATP-PC y del sistema glucolítico (el sistema glucolítico obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos que ingieres).

¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

Para aumentar la fuerza y la potencia, el mejor periodo de descanso es de 2 a 5 minutos entre series. Para aumentar la hipertrofia (crecimiento muscular), el mejor período de descanso es de 30-90 segundos entre series. Para aumentar la resistencia muscular, el mejor periodo de descanso es de 30 segundos o menos entre series.

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La pregunta: ¿Cuánto tiempo debes esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?

Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con un tiempo absolutamente mínimo entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta estar al borde del vómito? Si es así, ¿cuál era el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias generales?

Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es sorprendente que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.

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Esto se debe a que gran parte de la energía que consume el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza tradicional (pesas pesadas, de 1 a 6 repeticiones) procede del sistema adenosín trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin utilizar oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva muy pequeña de fosfágenos, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).

Periodización por bloques

Pero, ¿cuándo fue la última vez que analizó detenidamente sus periodos de descanso entre series? ¿Sabe la diferencia entre 1 minuto y 3 minutos… o está “improvisando” con periodos de descanso aleatorios o no cronometrados?

Glucolítico significa que este sistema energético depende de la glucólisis, es decir, del uso de glucosa, un azúcar simple, como combustible. Puede proceder de la glucosa sanguínea (azúcar en sangre) o del azúcar almacenado en los músculos, llamado glucógeno.

También se asocia con “el ardor” que probablemente conoces del ejercicio intenso y prolongado (y que amas u odias). Sin embargo, los iones de hidrógeno que tu cuerpo produce al utilizar los carbohidratos como fuente de energía son la razón del ardor, no el “ácido láctico” como habrás oído.

Generar la máxima fuerza y potencia requiere eficiencia neural (también llamada impulso neural – el reclutamiento de fibras musculares por parte de tu sistema nervioso central) así como la contribución del sistema ATP-CP[*].

Y según una revisión científica publicada en la revista Sports Medicine, los periodos de descanso de 3-5 minutos dan como resultado una mayor producción de potencia, un mejor rendimiento de la fuerza y mejores ganancias de fuerza en comparación con periodos de descanso más cortos[*].

Tiempo de descanso entre ejercicios

La idea de utilizar intervalos de descanso cortos giraba en torno al aumento de los niveles de estrés metabólico y a una respuesta hormonal superior al entrenamiento, ninguno de los cuales es tan importante para el crecimiento muscular como se creía.

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En otras palabras, sin un descanso suficiente entre una serie y otra, no podrás hacer tantas repeticiones. Y es esta reducción en la cantidad de trabajo que eres capaz de hacer la que tiene el efecto de reducir el estímulo para el crecimiento [3, 4].

Existe una relación entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular. Cuantas más series duras hagas para un músculo (al menos hasta cierto punto), más rápido crecerá ese músculo. GRATIS: Hoja de trucos para el desarrollo muscular. Se trata de una guía rápida para la construcción de músculo, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te muestra exactamente cómo ganar músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, por favor haga clic o toque aquí.GET THE CHEAT SHEETUno de los beneficios de utilizar períodos de descanso cortos en lugar de largos es que usted es capaz de conseguir a través de más series en una cantidad determinada de tiempo.

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