Tabla de tiempos de recuperación muscular
Para el levantador de pesas dedicado, tener un “día de descanso” puede parecer una tortura. Muchos de nosotros vemos un día de descanso como una holgazanería o una pereza, por lo que nos obligamos a entrenar 6-7 días a la semana. Las tres claves del crecimiento muscular son la dieta, el ejercicio y el descanso.
A menudo subestimamos la importancia del descanso para mejorar el rendimiento y maximizar los resultados en el gimnasio. Cuando existe un desequilibrio entre el entrenamiento intenso y el descanso (recuperación) se llega a una meseta en el rendimiento y se corre el riesgo de sufrir lesiones y de reducir el rendimiento en fuerza, potencia y resistencia.
Existe la idea errónea de que la masa muscular se crea durante el entrenamiento y que se deben consumir menos calorías en los días de descanso porque se utiliza menos combustible. Esto es incorrecto, si su objetivo es desarrollar músculo y fuerza, los días de descanso deben denominarse “días de crecimiento” y debe evitarse restringir la alimentación. Es durante los días fuera del gimnasio cuando los músculos estimulan el crecimiento. Piense en ello como una inversión para sus músculos y alimentándolos con proteínas en los días de descanso, les está proporcionando los bloques de construcción necesarios para apoyar un crecimiento muscular impresionante.
Intervalo de descanso entre series en el entrenamiento de fuerza
Se recomienda descansar 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. De este modo, el cuerpo dispone del tiempo necesario para la recuperación y el crecimiento muscular sin riesgo de lesiones por sobreentrenamiento o recuperación insuficiente.
La reconstrucción muscular es una parte importante del cuerpo. Te ayuda a moverte y a mantenerte sano. Un músculo tiene adheridas unas fibras musculares. Cuando se entrena, se rompen estas fibras musculares y, si no reciben suficientes nutrientes, los músculos no se recuperan ni se fortalecen.
Los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Si no descansas adecuadamente, tus músculos no tendrán la oportunidad de crecer. Tendrás más probabilidades de lesionarte y no avanzarás más hacia tus objetivos de fitness.
Cuando alguien entrena a una intensidad más alta, experimentará una mayor cantidad de daño muscular que alguien que entrena a una intensidad más baja. Si tienes una masa muscular más alta, puede que tardes más en obtener los mismos resultados que alguien con menos masa muscular.
Los músculos crecen cuando son estimulados y alimentados con suficientes nutrientes, lo que significa que el descanso no es lo único que importa para el crecimiento muscular. También necesitas asegurarte de que estás comiendo sano y realizando tus entrenamientos correctamente si quieres verlos crecer.
Entrenamiento completo culturismo
Si estás en la vía rápida para conseguir importantes ganancias de fuerza y tamaño, lo último que quieres hacer es ralentizar el ritmo. Puede que el descanso no sea sexy, pero un equilibrio entre la frecuencia de entrenamiento adecuada, el volumen de entrenamiento y la recuperación del entrenamiento es esencial para maximizar tu programación de fitness. ¿Cómo encontrar ese equilibrio? Obtenga los jugosos detalles a continuación.
Con qué frecuencia entrenar la resistencia para ver el crecimiento muscular Si busca el crecimiento muscular, necesita levantar cargas pesadas. Pero no siempre es fácil saber con qué frecuencia hay que levantar pesas. Hallazgos recientes sugieren que la frecuencia de entrenamiento (la frecuencia con la que se entrena) es menos importante para ganar fuerza y músculo que el volumen total de entrenamiento (las series y repeticiones que se realizan semanalmente).Según un estudio (1), cuando el volumen de entrenamiento se mantuvo constante, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular entre los que entrenaban con mayor o menor frecuencia. Por otra parte, otra revisión científica (2) tampoco encontró diferencias significativas en las ganancias de fuerza muscular entre los programas de entrenamiento de alta frecuencia y baja frecuencia cuando el volumen total de entrenamiento se equiparó.Esto significa que independientemente de cuántos días a la semana dedique a sus ganancias, siempre y cuando usted está golpeando el volumen de entrenamiento adecuado, verá los resultados que está buscando.Para la mayoría de la gente, de dos a cuatro sesiones por semana es suficiente frecuencia para acumular el volumen necesario, mientras que también tiene en cuenta el tiempo para la recuperación muscular. El número de días de entrenamiento dependerá de si decide entrenar todo el cuerpo en cada sesión o dividir el entrenamiento en días diferentes para la parte superior e inferior del cuerpo. En general, intente entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana.
Cuantos dias de descanso necesita el musculo online
Se recomienda entrenar los músculos al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza es el proceso de construcción y mantenimiento de los músculos del cuerpo mediante el uso progresivo de pesos más pesados (o resistencia). Descanse al menos uno o dos días entre dos sesiones en las que vuelva a trabajar los mismos grupos musculares. Por ejemplo, si trabaja los músculos de los brazos el lunes, espere hasta el miércoles o el jueves para volver a trabajarlos. Durante el entrenamiento de fuerza se producen pequeños desgarros en los músculos. El descanso es necesario para permitir que los músculos se reparen, que es como se hacen más grandes y fuertes.
La cantidad de descanso necesaria entre los días de entrenamiento de fuerza para un grupo muscular determinado depende del objetivo de su programa y de su nivel de experiencia. Si es un principiante que intenta perder peso, se recomienda comenzar con un entrenamiento de resistencia que haga hincapié en la estabilización. Este tipo de entrenamiento utiliza intensidades de entre el 50%-70% de una repetición máxima durante un máximo de 20 repeticiones. Este tipo de entrenamiento puede realizarse de 2 a 4 veces por semana; un período de descanso de 24 horas es suficiente. Si tiene más experiencia y su objetivo es aumentar el tamaño muscular, debe utilizar una intensidad del 75%-85% de su 1 repetición máxima durante 6 a 12 repeticiones y de 3 a 5 series. Este tipo de entrenamiento es más exigente para el sistema muscular y requiere un periodo de descanso más largo. En la actualidad se dispone de pocos estudios que sugieran el descanso necesario entre sesiones de entrenamiento posteriores de la misma parte del cuerpo. Esto se debe a la falta de un procedimiento de investigación estándar y de un marcador fisiológico preciso que indique el punto de máxima recuperación.
