¿Se puede descansar demasiado entre series?
Echa un vistazo a los miles de entrenamientos que hay en Internet y te sorprenderá la frecuencia con la que no se habla del descanso o se utiliza el descanso genérico de sesenta segundos. ¿Cuál es el problema? Las pausas de descanso son el momento en que tus músculos se recargan para el siguiente levantamiento, dándote la oportunidad de esforzarte hasta el fallo muscular. Si descansas demasiado, tus músculos se enfriarán. Si el descanso es demasiado corto, no alcanzarás las repeticiones deseadas.
El tiempo de descanso y recuperación es más complicado que un formato único para todos, especialmente cuando se trata de powerlifting. Sobre todo, no hay dos personas que necesiten el mismo tiempo de descanso. Echemos un vistazo a las variables que intervienen en la determinación de tu descanso personalizado que puedes utilizar en tu próximo entrenamiento.
Tus calentamientos tendrán la menor cantidad de tiempo de descanso; preferiblemente no más de 60 segundos. A medida que las pesas sean más pesadas y la intensidad aumente, te darás cuenta de que este tiempo de descanso puede no ser suficiente. Aumenta el tiempo a 90 segundos.
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Para obtener los resultados esperados, es importante entrenar de forma inteligente, pero también dar a su cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente. Una recuperación adecuada incluye, entre otras cosas, una dieta adecuada y suficiente tiempo de recuperación. Esto dará al cuerpo tiempo para adaptarse al trabajo muscular al que está sometido, así como para mejorar su condición después de cada sesión.
La regla general que establece que debemos dejar 24 horas de descanso entre cada sesión no se aplica sistemáticamente a todos los tipos de entrenamiento. El tiempo necesario entre cada sesión depende de varias cosas:
Durante un proceso de pérdida de peso, lo más importante es estar activo lo más a menudo posible para crear un déficit energético, es decir, gastar más calorías de las que comemos, día tras día. En este caso, no es necesario descansar 24 horas entre cada sesión cardiovascular. Podemos entrenar de 5 a 6 veces por semana sin ningún problema. Siempre que nuestro programa se adapte a nuestra condición física y capacidad de recuperación. No obstante, aconsejo alternar sesiones duras (intensidad alta) con sesiones más fáciles (intensidad moderada). Esto evitará el agotamiento y el cansancio excesivo.
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Mi respuesta siempre depende del objetivo del cliente. He tenido clientes que entrenaban para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejorar la resistencia muscular. Todos sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en la forma en que el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una fuerza máxima (1RM) o el press de banca, el sistema fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para impulsar la actividad muscular en actividades de corta duración, de hasta 30 segundos.
El sistema fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
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La pregunta: ¿Cuánto tiempo debes esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?
Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con un tiempo absolutamente mínimo entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta estar al borde del vómito? Si es así, ¿cuál era el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias generales?
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es sorprendente que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.
Esto se debe a que gran parte de la energía que consume el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza tradicional (pesas pesadas, de 1 a 6 repeticiones) procede del sistema adenosín trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin utilizar oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva de fosfágenos muy pequeña, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).
