Tiempo de descanso entre series

Periodo de descanso entre sentadillas

-Edwardo, El Paso, THay muchos factores que intervienen en el crecimiento muscular, y los periodos de descanso son uno de ellos.Los periodos de descanso se pueden dividir en tres categorías:Periodos de descanso cortos – unos 30 segundos

Cansar a sus músculos a través de entrenamiento con pesas es la clave para conseguir que más grande. Limitando los periodos de descanso a unos 30 segundos entre series de ejercicios de entrenamiento de fuerza, conseguirás precisamente eso. Sin embargo, el inconveniente de un período de descanso tan corto es que no descansará lo suficiente para mantener la fuerza. Si no se puede mantener la fuerza, entonces los pesos que podrá levantar con un descanso más corto no serán lo suficientemente pesados como para ayudar a que sus músculos crezcan.Periodos de descanso largos

La principal ventaja de los periodos de descanso largos es que, al ser lo suficientemente largos como para restaurar casi por completo su fuerza, puede utilizar pesos casi máximos que le permitirán obtener unas ganancias monstruosas de fuerza con el tiempo. Sin embargo, el inconveniente de los periodos de descanso largos es que a menudo los músculos no se cansan lo suficiente, lo que supone una desventaja si lo que buscas es aumentar de tamaño.Sin embargo, al aumentar la fuerza, podrás utilizar un peso mucho mayor y acceder a más fibras musculares cada vez que levantes peso.    ¿Su siguiente opción? Un punto intermedio entre los periodos cortos y los largos.Periodos de descanso moderados

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Podemos pasar mucho tiempo tratando de decidir sobre una serie de variables de entrenamiento y lo que puede producir los mejores resultados; por ejemplo, ¿a qué velocidad debemos levantar la barra, qué tipo de esquema de repeticiones utilizar y cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento?  Sin embargo, la única variable en la que literalmente no tienes que hacer nada es la que más se fastidia. Hablamos del descanso.

Se supone que nuestro tiempo de descanso es un periodo en el que nos recuperamos de nuestra última serie y permitimos que nuestros niveles fisiológicos vuelvan a la normalidad. Esto nos permitirá rendir al máximo en cada serie, optimizando nuestro entrenamiento.

Curiosamente, la mayoría de la gente se precipita y casi piensa que descansar es una pérdida de tiempo sin ningún beneficio. En realidad, el descanso es vital y podría ser la única variable, con unos simples ajustes, que mejore drásticamente su entrenamiento.

Ahora, para ser claros, los tiempos anteriores son sólo para darte una idea básica, y podrían diferir dependiendo de con quién hables. En cualquier caso, nada de eso importa, ya que nadie explica nunca por qué descansamos durante esos periodos, y cuando se hace, la respuesta suele ser errónea. Pero nos estamos adelantando…

Tiempo de descanso entre series para el crecimiento muscular

Mi respuesta depende siempre del objetivo del cliente. He tenido clientes que entrenaban para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejora de la resistencia muscular. Todos sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.

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Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. Concretamente, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.

En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una fuerza máxima (1RM) o el press de banca, el sistema fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para impulsar la actividad muscular en actividades de corta duración, de hasta 30 segundos.

El sistema fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.

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La pregunta: ¿Cuánto tiempo debes esperar entre series? ¿Deberías intentar pasar sólo unos segundos entre series para trabajar completamente el músculo y aumentar la “quema”, o deberías esperar más tiempo hasta que tus músculos se hayan recuperado completamente de la última serie?

Pregunta extra: ¿Has utilizado alguna vez uno de esos entrenamientos “intensos” con un tiempo absolutamente mínimo entre series sólo para intentar romper una meseta o probar algo diferente? ¿Algo como hacer 10 series de sentadillas con sólo 15 segundos entre series, hasta estar al borde del vómito? Si es así, ¿cuál era el entrenamiento exactamente? ¿Con qué frecuencia debería hacerlo? ¿Ayudó a tus ganancias generales?

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Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápidamente posible. Lo mismo ocurre con el tamaño y la resistencia. No es sorprendente que cada programa especializado requiera diferentes periodos de descanso.

Esto se debe a que gran parte de la energía que consume el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza tradicional (pesas pesadas, de 1 a 6 repeticiones) procede del sistema adenosín trifosfato-fosfocreatina. El sistema ATP-PC utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin utilizar oxígeno. Su cuerpo tiene una reserva muy pequeña de fosfágenos, que dura unos 15 segundos. El cuerpo tarda unos 3 minutos en reponer completamente las reservas de fosfágeno (Fleck, 1983).

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