Recuperación activa
El descanso activo (o la recuperación activa) se produce cuando se realizan movimientos de baja intensidad y corta duración después de un entrenamiento intenso (1). Algunos ejemplos de descanso activo durante un entrenamiento son realizar movimientos de movilidad de rango completo entre los sprints, en lugar de quedarse quieto, y hacer yoga los días que no se levantan pesas, en lugar de no hacer ningún tipo de ejercicio. El beneficio del descanso activo frente al pasivo o inactivo es que mantiene el movimiento de la sangre a través de los músculos para que puedan repararse a un ritmo más rápido (2).
Por lo tanto, cuanto más rápido se reparen los músculos, más rápido podrá volver a realizar entrenamientos de alta intensidad. Por lo tanto, al tomar descansos activos, usted será capaz de hacer más entrenamientos, perder más grasa, construir más músculo, y en general mejorar su salud física más rápido que si se dedica a la recuperación pasiva / inactiva.
Si realiza una actividad ligera para mantener su cerebro pensando y sus pensamientos organizados, podrá recuperarse más rápidamente del estrés y del agotamiento, a diferencia de tomar un descanso apagando su cerebro por completo.
Cardio en los días de descanso
El descanso es tan importante como el ejercicio cuando se trata de mejorar la forma física. Contrariamente a la creencia popular, tomarse un día (o dos) de descanso en el gimnasio no significa que se esté aflojando el ritmo de la actividad física. De hecho, dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos es esencial para ver los resultados. Pero, ¿qué debe hacer en su día libre? ¿Debes seguir tu día como si no te hubieras comprometido con una nueva rutina de entrenamiento? ¿Sentarse en el sofá todo el día y ver Netflix? No y no. Existe un día de descanso activo, en el que realizas actividades de bajo impacto que ayudan a tu cuerpo a recuperarse de los entrenamientos anteriores.
Un día de descanso activo es un día en el que no haces tu entrenamiento habitual, pero sigues haciendo algún tipo de actividad física. Puede ser cualquier cosa, desde salir a correr ligeramente hasta hacer una clase de yoga. La idea es que muevas tu cuerpo sin poner demasiada tensión en tus músculos.
Cuando te ejercitas, en realidad estás provocando pequeños desgarros en tus fibras musculares. Esto es lo que causa el dolor 24-48 horas después de un entrenamiento (también conocido como dolor muscular de aparición retardada, o DOMS). Un día de descanso activo puede ayudar a reducir este dolor al hacer que la sangre fluya hacia los músculos (2).
Días de descanso en el gimnasio
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Aunque hacer ejercicio de forma constante es importante para aumentar la resistencia, mejorar la fuerza y perder peso, casi siempre llega un momento en el que hay que tomarse un descanso. La buena noticia es que se necesita mucho más que una semana de descanso para deshacer todo el trabajo duro, así que no tenga miedo de descansar si se siente cansado y dolorido. De hecho, tomarse una semana de descanso puede ser incluso beneficioso si se estructura adecuadamente.
Hay diferentes razones por las que puedes necesitar dejar de hacer ejercicio durante un periodo de tiempo determinado. Si te has lesionado o te han diagnosticado una enfermedad, tu médico puede decirte que no hagas ejercicio. Eso es diferente a tomarse un descanso.
Puede que necesites tomarte un descanso porque estás cansado, ocupado o tienes otras prioridades temporales que requieren toda tu atención. Tal vez estés aburrido y corras el riesgo de quemarte o de sobreentrenarte. O tal vez planeas irte de vacaciones o tienes otros acontecimientos de la vida que te alejan de tu rutina de entrenamiento.
Cuántos días de descanso a la semana
Aunque las molestias musculares a veces forman parte del reto que supone para el cuerpo fortalecerse, hay cosas que puedes hacer para ayudar. Utiliza estos consejos para acelerar la recuperación de tus músculos y así poder seguir trabajando para conseguir tus objetivos de salud y fitness.
Los electrolitos incluyen minerales como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio, y se encuentran en la mayoría de los alimentos. Estos minerales son importantes para el sistema nervioso y también se consumen durante la contracción muscular.
Según Sports Dietitians Australia, el cuerpo es más eficaz a la hora de reponer los carbohidratos y promover la reparación y el crecimiento muscular en los primeros 60-90 minutos después del ejercicio. Aunque esto continúa durante otras 12-24 horas, maximizar la recuperación en esa primera ventana de 90 minutos es una gran idea.
Las opciones de tentempiés rápidos y saludables para reponer las reservas de energía son infinitas: puedes preparar un batido con antelación, tomar fruta con yogur, disfrutar de mantequilla de cacahuete o huevos con tostadas, u optar por un batido de proteínas en polvo si tienes prisa y no vas a poder comer en un rato.
