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Los atletas pueden tener una relación de amor-odio con el día de descanso, pero es importante para la recuperación del cuerpo. Todos, desde los atletas universitarios hasta los corredores de maratón, deben incluir días de descanso en su programa de entrenamiento. El sobreentrenamiento puede provocar agotamiento, dolores musculares y mal humor, lo que también puede hacer que los atletas sean más susceptibles a enfermedades o lesiones. Aunque pueda parecer contradictorio, los días de descanso pueden mejorar el rendimiento deportivo. He aquí 6 cosas que los deportistas deberían hacer para aprovechar al máximo sus días de descanso.
Lo primero es lo primero: nadie conoce tu cuerpo tan bien como tú. Cuando llegue el día de descanso, tómate un tiempo por la mañana para evaluar cómo te sientes. ¿Qué le dice su cuerpo que necesita para recuperarse? Puede ser más sueño, ejercicio ligero, ciertos alimentos o una combinación de todos ellos.
El descanso físico y mental es igual de importante para que el cuerpo se recupere. La persona media necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche, pero los deportistas en entrenamiento pueden necesitar más. Se ha demostrado que el sueño aumenta la agudeza mental, la velocidad y el tiempo de reacción de los deportistas. Planifica con antelación esas horas de sueño.
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Por lo general, es bastante obvio cuando tu cuerpo está pidiendo un día de descanso, pero con un montón de mensajes contradictorios acerca de lo que ese día en realidad se parece a un atracón de Netflix o yoga restaurativo, puede ser mucho menos claro lo que realmente debes hacer (o no hacer). ¿Qué pasa si no estás miserablemente dolorido por DOMS, pero simplemente no te has tomado un día libre de entrenamientos en toda la semana y sientes que deberías hacerlo? ¿Es un día de descanso o un día de recuperación, y cuál es la diferencia?
Los días de descanso se clasifican generalmente como un día de Netflix, sueño y cero ejercicio, dice la entrenadora de Fhitting Room Melody Scharff, NASM CPT. Si has tenido unos días de entrenamientos mediocres debido al sobreentrenamiento o a la fatiga mental, o no puedes recordar la última vez que realmente te tomaste un día libre, estás atrasado para un verdadero día de descanso, dice Scharff. (¿Aún no estás seguro de que esto se aplique a tu caso? Aquí tienes siete señales de que necesitas un día de descanso de verdad).
Un día de recuperación activa, por otro lado, probablemente significa que tu entrenamiento de ayer fue bastante sólido y que hoy estás dolorido pero no te duele. Según K. Aleisha Fetters, C.S.C.S., entrenadora personal y escritora especializada en fitness, en estos días hay que tomar medidas que ayuden a los músculos a recuperarse, repararse y fortalecerse.
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Tanto si acabas de empezar un nuevo programa de entrenamiento como si estás en camino de alcanzar los objetivos de forma física que persigues, puede que pienses que más es mejor cuando se trata de hacer ejercicio y ver resultados. Pero recuerda que las ganancias musculares y de forma física se producen cuando descansas, no durante los entrenamientos, por lo que una recuperación muscular adecuada debe ser siempre una prioridad si quieres seguir progresando.
Pero dar tiempo a tus músculos para que se recuperen no significa necesariamente no hacer nada, y muchas personas descubren que su recuperación es más rápida cuando siguen moviéndose los días que no tienen programado un entrenamiento. Ahí es donde entra en juego la recuperación activa.
La recuperación activa implica una actividad física o aeróbica no extenuante, como caminar, nadar, trabajar en el jardín, hacer ejercicios de movilidad o yoga. Suele realizarse el día después de una sesión de alta intensidad o entre entrenamientos, y tiene una serie de beneficios, entre ellos el de ayudar a la recuperación muscular.
Un estudio de 2014 que exploró el efecto de la recuperación activa frente a la pasiva en el rendimiento de los nadadores sugirió que los ejercicios de recuperación activa pueden fomentar un mejor rendimiento atlético y valores de lactato más bajos que los que participaron en la recuperación pasiva. Otro estudio de 2019 que analizaba el impacto en el entrenamiento a intervalos de sprint descubrió que la recuperación activa induce mayores adaptaciones de resistencia.
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La recuperación de los entrenamientos es importante para sacar el máximo partido a los programas de fitness y un componente esencial de la formación en entrenamiento personal. Dedico bastante tiempo a hablar con mis clientes sobre las técnicas de recuperación adecuadas para evitar el agotamiento y las lesiones debidas al sobreentrenamiento.
Al mismo tiempo, mis clientes están ansiosos por saber qué pueden hacer en sus días libres para complementar el duro trabajo que están realizando en el gimnasio. Quieren saber: ¿Qué debo hacer en mis días libres? ¿Cuánta actividad es demasiada? ¿Debo hacer algo activo todos mis días libres?
Este artículo le ayudará a usted, entrenador personal o entusiasta del fitness, a comprender mejor qué es la recuperación activa, la ciencia que la sustenta, cómo incorporarla a su rutina y algunos ejemplos de entrenamientos de recuperación activa entre sesiones que puede probar.
Todos sabemos cómo se siente nuestro cuerpo al día siguiente de un entrenamiento exigente. Es común que los deportistas experimenten uno o más de los siguientes síntomas después de una dura sesión de entrenamiento: dolor muscular de aparición retardada (DOMS), daño muscular (pequeños desgarros microscópicos que pueden ocurrir cuando un músculo se estresa más allá de lo que está acostumbrado), inflamación y sensación de fatiga física (Dupuy et al. 2018).
