Cuántos días de descanso a la semana para ganar músculo
Skip to contentLos días de descanso son una parte crucial de cualquier plan de fitness exitoso, de hecho, son tan importantes como el propio entrenamiento. Tanto si estás en los primeros días de tu nueva rutina de fitness como si llevas tiempo entrenando, es fácil caer en la idea de que “más es mejor”. Especialmente durante el cierre, con los entrenamientos online en casa a nuestro alcance y nuestra vida social en un segundo plano. Sin embargo, esforzarse demasiado y dejar poco o ningún tiempo para el descanso no es sostenible: el sobreentrenamiento conlleva un mayor riesgo de lesiones y síntomas como la fatiga y la pérdida de motivación, e incluso podría provocar el agotamiento. Todo esto hay que evitarlo para crear un hábito de fitness sostenible que dure hasta el 2021 y más allá. También te puede gustar¿Cómo ayudar a la recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza? Los entrenadores de fitness explican cómo reconstruir y reparar¿Por qué son tan importantes los días de descanso? Los días de descanso dan a los músculos tiempo para repararse, adaptarse y fortalecerse, y permiten que el sistema nervioso se recupere del estrés y la tensión que ha sufrido durante el entrenamiento. Tomarse un día de descanso le permitirá sentirse con más energía y rendir mejor cuando vuelva a entrenar, lo que le permitirá no sólo alcanzar sus objetivos, sino también mantenerlos.
¿Se puede seguir haciendo ejercicio en los días de descanso?
El día de descanso es la oportunidad perfecta para aprovechar los entrenamientos de bajo impacto, como el yoga o el pilates. O simplemente dar un paseo. La idea es tomarse un respiro de los duros entrenamientos en el gimnasio, pero manteniendo el cuerpo en movimiento. Intenta realizar entre 30 y 45 minutos de ejercicios ligeros de recuperación en el día de descanso.
¿Está bien tomarse 2 días de descanso del ejercicio?
El día de descanso siempre es importante. Resulta que los expertos en ejercicio están bastante de acuerdo en el número de días de descanso que deben tomarse las personas que están en buena forma y hacen ejercicio con regularidad: Por término medio, deberías tomarte dos días a la semana para descansar y recuperarte activamente.
Rutina de gimnasio en días de descanso
Hill escribe en su autobiografía que corría al menos un kilómetro y medio al día, y que se encargaba de entrenar 13 veces por semana. Su entrenamiento se llevaba a cabo sin un entrenador, y se realizaba a base de ensayo y error.
Aunque tuvo éxito -incluso compitió dos veces en los Juegos Olímpicos- hubo ocasiones en las que describe los síntomas del exceso de entrenamiento. Entre ellos se encontraban el dolor y la pesadez de piernas, el aumento de la susceptibilidad a los resfriados y las infecciones, y la pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que le ayudó a prepararse para la competición, se preguntó si algunas de sus actuaciones inferiores eran consecuencia de no tomarse ningún día de descanso.
Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento, a menudo se nos dice que es importante tomar “días de descanso” entre los entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan los días de descanso es para permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos, y para permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos demuestran que los días de descanso desempeñan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y una buena forma física.
Entrenamiento del día de descanso
Los atletas pueden tener una relación de amor-odio con el día de descanso, pero es importante para la recuperación del cuerpo. Todos, desde los atletas universitarios hasta los corredores de maratón, deberían incluir días de descanso en su programa de entrenamiento. El sobreentrenamiento puede conducir al agotamiento, a los músculos doloridos y al mal humor, lo que también puede hacer que los atletas sean más susceptibles a enfermedades o lesiones. Aunque pueda parecer contradictorio, los días de descanso pueden mejorar el rendimiento deportivo. Aquí hay 6 cosas que los atletas deberían hacer para aprovechar al máximo sus días de descanso.
Lo primero es lo primero, nadie conoce tu cuerpo tan bien como tú. Cuando llegue el día de descanso, tómate un tiempo por la mañana para evaluar cómo te sientes. ¿Qué le dice su cuerpo que necesita recuperar? Puede ser más sueño, ejercicio ligero, ciertos alimentos o una combinación de todos ellos.
El descanso mental y físico es igual de importante a la hora de dejar que tu cuerpo se recupere. La persona media necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche, pero los deportistas en entrenamiento pueden necesitar más. Se ha demostrado que el sueño aumenta la agudeza mental, la velocidad y el tiempo de reacción de los atletas. ¡Planifica con antelación para conseguir esas Zzzs!
No hay días de descanso
Un error común de las personas que se inician en el ejercicio -y en realidad incluso entre los deportistas experimentados- es entrenar demasiado y con demasiada frecuencia. Esto puede no parecer un gran problema inicialmente, pero el sobreentrenamiento puede afectar a su salud y es algo que debe tomarse en serio. El impacto negativo de no permitir los periodos de descanso adecuados en su rutina puede hacer que sea mucho más probable que no se adhiera a su hábito de entrenamiento, debido a la sensación de malestar, el exceso de fatiga o dolor, o incluso lesiones. Si no permites que tu cuerpo se recupere entre los entrenamientos, no estarás aprovechando al máximo el tiempo que dedicas al ejercicio.
No tienes que pasarte todo el “día de descanso” en el sofá (puedes, ¡también está bien!). La actividad física ligera en un día de descanso puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo, tu salud y tu progreso o capacidad para mantener tu peso o nivel de fitness. Si quieres mantenerte activo incluso en tus días de descanso, una buena regla es que la actividad no sea algo que te provoque dolores musculares. Ya sea caminando, nadando, haciendo yoga, estirando, yendo a una caminata ligera, etc., debe ser a una intensidad reducida de sus entrenamientos normales – lo que significa que incluso un día de descanso activo está en una especie de escala móvil en relación con sus propios niveles de fitness.
