Cómo maximizar la calidad del sueño
Las personas que trabajan en el turno de noche o tienen horarios irregulares pueden encontrar más difícil conciliar un sueño de calidad. Y las épocas de gran estrés -como la pandemia actual- pueden alterar nuestras rutinas normales de sueño. Pero hay muchas cosas que se pueden hacer para mejorar el sueño.
Todo, desde los vasos sanguíneos hasta el sistema inmunitario -el sistema que protege al organismo de virus invasores, bacterias y otras amenazas microscópicas-, utiliza el sueño como tiempo de reparación, afirma el Dr. Kenneth Wright, Jr. investigador del sueño en la Universidad de Colorado.
La cantidad de sueño que necesitas cambia con la edad. Los expertos recomiendan que los niños en edad escolar duerman al menos nueve horas cada noche y los adolescentes entre ocho y diez. La mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas o más cada noche.
Hay muchos malentendidos sobre el sueño. Uno de ellos es que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen. Esto no es cierto. Los adultos mayores siguen necesitando la misma cantidad de sueño. Pero la calidad del sueño puede empeorar con la edad. Los adultos mayores también son más propensos a tomar medicamentos que interfieren con el sueño.
¿Qué aumenta la calidad del sueño?
Seguir un horario de sueño
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Ser constante refuerza el ciclo sueño-vigilia de tu cuerpo. Si no te duermes a los 20 minutos de acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante.
¿Cuáles son las causas de la falta de calidad del sueño?
Múltiples factores pueden causar o contribuir a la falta de sueño, como una higiene del sueño deficiente, elecciones de estilo de vida, obligaciones laborales, trastornos del sueño y otras afecciones médicas. La privación del sueño suele estar motivada por decisiones voluntarias que reducen el tiempo de sueño disponible.
Cómo dormir más tiempo
¿Duerme lo suficiente por la noche? ¿Tiene problemas para dormirse o para permanecer dormido? Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses no duerme lo suficiente. Y el estrés puede agravar aún más el problema.
Los NIH afirman que los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche para mantener una buena salud mental y física, fomentar la calidad de vida y evitar un mayor riesgo de lesiones. Recomiendan estos consejos para dormir bien:
Los problemas de sueño preocupan especialmente a los adolescentes. El adolescente medio necesita unas 9 horas de sueño por noche. Los niños y adolescentes que no duermen tanto pueden tener problemas para relacionarse con los demás. Pueden sentirse enfadados e impulsivos, tener cambios de humor, sentirse tristes o deprimidos, o carecer de motivación. También pueden tener problemas para prestar atención, sacar peores notas y sentirse estresados.
Ayuda para dormir
¿Puede creer que la mayoría de nosotros pasamos entre el 25 y el 33% de nuestras vidas durmiendo? Está claro que el cuerpo se diseñó de tal manera que dormir es esencial si queremos funcionar de forma óptima mientras estamos despiertos. Mientras dormimos ocurren muchas cosas especiales. Estos procesos permiten al cuerpo y al cerebro recuperarse del día, como la reparación de músculos y tejidos, la consolidación de la memoria y la homeostasis hormonal. El sueño profundo nos ayuda a trabajar de forma más inteligente y a sentirnos más felices durante el día, a rendir mejor durante el ejercicio y a prestar mejor atención. Ya que va a pasar un tercio de su vida durmiendo, debe hacerlo bien. Mejore la calidad de su sueño y cambie positivamente su experiencia de la vida mientras está despierto. Mejora la calidad de tu sueño con estos consejos.
Por algo es el primero de la lista. Absténgase de todos los aparatos electrónicos activos en el dormitorio antes de acostarse, incluidos el televisor, las tabletas y los teléfonos. Esas luces brillantes que se clavan en los ojos justo antes de acostarse alteran las ondas cerebrales y reducen considerablemente la calidad del sueño. Hay muchos datos científicos que demuestran que incluso la luz de pequeños aparatos electrónicos (como el teléfono) es suficiente para confundir al cerebro y promover la vigilia. Se ha demostrado que incluso el envío rápido de mensajes de texto y correos electrónicos cuando las luces están apagadas aumenta la somnolencia durante el día. Actúa: una hora antes de acostarte, pon el despertador por la mañana. Esto te permitirá irte a la cama sin que la luz brillante te choque en los ojos antes de cerrarlos. Pon el móvil en una cómoda donde no puedas alcanzarlo desde la cama. Mantenlo en silencio. Ponlo boca abajo. No te levantes en mitad de la noche para mirar el móvil.
Cómo dormir más por la mañana
La calidad del sueño es vital para la salud y el bienestar. La ciencia demuestra que las personas que experimentan un sueño de mejor calidad viven más felices y más sanas. Un sueño de calidad ayuda a mejorar la función cognitiva, la salud cardiovascular y el rendimiento personal. No dormir lo suficiente puede suponer un grave riesgo para su salud en general. Según los CDC, un tercio de los estadounidenses adultos no duermen lo suficiente con regularidad, debido principalmente a factores relacionados con el estilo de vida.
Para garantizar una mejor calidad del sueño, es esencial disponer de un entorno de sueño que propicie un mayor confort y relajación. Practicar una buena higiene del sueño e invertir en productos de descanso y ropa de cama de alta calidad también puede mejorar la calidad del sueño.
Los ambientes frescos facilitan la relajación del cuerpo. La mayoría de las personas pueden conciliar un sueño más profundo cuando su dormitorio no está demasiado caliente ni demasiado frío. Ajuste el termostato a una temperatura de entre 65° y 72° Fahrenheit, que se considera la óptima para mantener el cuerpo fresco y evitar el sobrecalentamiento.
